Los 10 alimentos más ricos en proteínas

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan muchas funciones críticas en el organismo. Alimentan las células y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo.

También son una de las sustancias más importantes del organismo. Los músculos, el pelo, los ojos, los órganos y muchas hormonas y enzimas se componen principalmente de proteínas. También ayudan a reparar y mantener los tejidos corporales.

Las proteínas están formadas por sustancias más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay 20 aminoácidos, pero el cuerpo sólo puede fabricar 9 de ellos. Los otros 11 se denominan aminoácidos esenciales y sólo puede obtenerlos incluyendo alimentos ricos en proteínas en sus comidas diarias.

Cómo se absorben las proteínas y se convierten en aminoácidos

Las proteínas están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen entre sí formando largas cadenas. Los 20 tipos diferentes de aminoácidos pueden combinarse para formar una proteína. La secuencia de aminoácidos determina la estructura tridimensional única de cada proteína y su función específica.

La absorción de proteínas también se produce en el intestino delgado, que contiene microvellosidades. Se trata de pequeñas estructuras en forma de dedo que aumentan la superficie de absorción del intestino delgado. Esto permite la máxima absorción de aminoácidos y otros nutrientes.

Una vez absorbidos, los aminoácidos se liberan en el torrente sanguíneo, que los transporta a las células de otras partes del cuerpo para que puedan empezar a reparar tejidos y construir músculo.

10 alimentos ricos en proteínas:

Carne de cerdo

100 g = 30,79 g de proteínas

La carne aporta aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), esenciales para la recuperación muscular. La leucina, en particular, constituye un tercio de la proteína muscular y ayuda a estimular la reparación después del ejercicio. La carne de cerdo es una de las fuentes más ricas en leucina y, por lo tanto, un excelente complemento para una comida o tentempié post-entrenamiento en el gimnasio o en casa.

Semillas de calabaza

100 g = 27 g de proteínas

Las semillas no pueden faltar en la lista de alimentos ricos en proteínas. Las semillas de calabaza son conocidas por su contenido en magnesio, pero también son ricas en proteínas. 30 gramos de pipas de calabaza te aportarán 9 gramos de proteínas. Así que, entre comidas, puedes comer pipas de calabaza con éxito y de esta forma obtendrás tu ración óptima de proteínas antes o después de una comida principal.

Cacahuetes

100 g = 25 g de proteínas

Los cacahuetes son ricos en proteínas y en los hidratos de carbono que tu cuerpo necesita. Como excelente fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, ácido fólico y vitamina E, también son buenos para proteger el corazón. Una ración de 28 gramos de cacahuetes contiene unos 7 gramos de proteínas.

Almendras

100 g = 21,3 g de proteínas

Las almendras son saludables y una rica fuente de proteínas. Son un gran tentempié y tienen un alto contenido en vitamina E, cobre y magnesio. 1/4 de taza de almendras contiene unos 7,5 gramos de proteínas.

Así que si quieres tomar tu dosis de proteínas, puedes comer almendras entre las comidas principales o añadirlas al desayuno.

Pechuga de pollo

100 g = 21,2 g de proteínas

La pechuga de pollo es una rica fuente de proteínas y adorada por muchas personas que quieren llevar un estilo de vida saludable y más allá. La pechuga de pollo también es muy fácil de cocinar y es un alimento versátil. Puede ser una opción adecuada en una amplia gama de platos y sabe bien independientemente de cómo se cocine.

Soja

100 g = 17 g de proteínas

La soja es baja en grasas saturadas y rica en vitamina C, proteínas y ácido fólico. Es una excelente fuente de calcio, fibra, hierro, magnesio, fósforo y potasio. 1 plato de soja cocida le aportará 28 gramos de proteínas.

Las habas de edamame son habas de soja jóvenes que se recolectan antes de cocerlas. Las alubias están repletas de proteínas y aportan todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. También son una rica fuente de magnesio, que desempeña un papel clave en la producción de energía y la formación de músculos magros. Media taza de alubias edamame cocidas contiene 9 gramos de proteínas.

Requesón

100 g = 17 g de proteínas

El requesón es bajo en calorías pero muy rico en proteínas. Además, está repleto de nutrientes esenciales y puede añadirse fácilmente a su dieta: para el desayuno, en ensaladas o en una gran variedad de platos. 100 gramos de requesón le aportarán unos 17 gramos de proteínas.

Huevos

100 g = 12,6 g de proteínas

Es una verdad universal que los huevos son una excelente fuente de proteínas. Al estar cargados de nutrientes, a menudo se introducen en las dietas modernas, pero también para quienes desean obtener una buena dosis de proteínas sin demasiado esfuerzo. Además, son baratos, sabrosos y fáciles de preparar.

Para cualquiera que intente perder peso, los huevos son la primera y más importante fuente de proteínas. Un huevo cocido, incluida la clara (la clara es la principal fuente de proteínas), contiene unos 6 gramos de proteínas. Por lo tanto, puedes comer huevos cocidos, escalfados, fritos y ponerlos en diversos platos que necesites cocinar, como pasta con salsa blanca a la que añades huevos, etc.

Yogur griego

100 g = 9,5 g de proteínas

El yogur griego natural está repleto de nutrientes y tiene muchos beneficios para la salud. Es un gran tentempié que mantiene el estómago lleno durante más tiempo. Una ración media de yogur griego desnatado puede contener entre 12 y 17,3 gramos de proteínas. Así que siempre que tengas ocasión y sientas hambre pero no tengas ni idea de qué comer rápidamente, el yogur griego puede ser una gran elección.

Leche

100 g = 3,5 g de proteínas

Los alimentos lácteos están llenos de proteínas y también contienen calcio que fortalece los huesos. La leche es el alimento clásico utilizado para la recuperación después del ejercicio, ya que contiene hidratos de carbono que aportan energía al organismo y una mezcla de proteína de suero (el suero es la principal fuente de proteína de la leche) y caseína de liberación lenta y rápida. Puedes obtener los mismos efectos potenciadores de la recuperación con un batido de frutas a base de leche, un batido de proteínas hecho con leche o, simplemente, puedes consumirla siempre que tengas ocasión y quieras obtener una dosis extra de proteínas.

Otros alimentos ricos en proteínas

• Avena (17 g)
• Brócoli (2,8g)
• Carne magra de vacuno (30,3g)
• Atún (29g)
• Lentejas (9 g)
• Pan (7,6 g)
• Marisco (12 g)
• Coles de Bruselas (3,4 g)
• Quinoa (14,1 g)

Las proteínas son un nutriente vital para casi todas las partes del cuerpo. Intente incluir alimentos ricos en proteínas en sus comidas diarias, ya que una vez digeridos se liberarán en el torrente sanguíneo en forma de aminoácidos individuales.

Maximiza los nutrientes que puedes absorber de los alimentos comiendo proteínas completas y adoptando ciertos hábitos como masticar bien antes de tragar.

Si estás convencido de que quieres aumentar tu ingesta de proteínas, ¡añade estos alimentos ricos a tu dieta!

¿Sabías que...?

• Las proteínas existen en billones de células del cuerpo humano. Sin ellas, no habría vida. Alrededor del 18-20% del cuerpo está formado por proteínas.
• La palabra "proteína" es griega y procede de la palabra "proteios", que significa "primario" o "de primer rango". La palabra proteína se utiliza desde 1883.
• En el cuerpo humano hay unos 100.000 tipos diferentes de proteínas. La vida útil de la mayoría de las proteínas es de dos días o menos.
• El queso con más proteínas es el parmesano (sin sodio), con 41,6 gramos de proteínas por cada 100 g.
• Las proteínas contribuyen a que una comida sea más saciante, lo que a su vez ayuda a mantener un peso saludable.